Физ подготовка для страйкбола - как подготовить тело к страйкбольному сезону

В мае 2020 года страйкбол, согласно министерскому указу, пополнил официальный реестр видов спорта. Появились утвержденные правила, нормативы, программы подготовки.

Впрочем, и до этого события игроки понимали, что успех на полигоне определяется не только эффективностью вооружения, знанием тактики, но и физической формой. Как подготовиться к сезону, чтобы оказаться полезным для команды? Страйкбольный магазин Airsoft-RUS подготовил для вас полезные рекомендации, которые помогут начать игры после перерыва “во всеоружии”.

Актуальность проблемы

Страйкбольный сезон короток. В большинстве регионов – с мая по сентябрь. Если погода благоволит, удается расширить его на пару-тройку недель. В остальное время – на открытых полигонах слишком холодно, снежно, слякотно, что не просто мешает проведению игр, но делает его невозможным. Аккумуляторы на морозе быстро разряжаются, давление в газобаллонных приводах – становится недостаточным для выстрела.

Закрытые отапливаемые полигоны – не панацея. Они слишком ограничивают тактический арсенал, не позволяют получить максимум удовольствия от процесса, не сравнятся с открытыми площадками. Главные соревнования, масштабные события, привлекающие страйкболистов со всего региона, проводятся именно на открытой местности. Задача игрока, желающего уже на открытии сезона продемонстрировать максимум мастерства, добиться уважения в сообществе, наград и регалий – поддерживать и улучшать физическую форму зимой.

Специфика занятий для подготовки к страйкболу

Определяющими для страйкболиста являются следующие качества:

1. Выносливость. Привод в руках, рюкзак за плечами, жара – игрок должен уверенно справляться с нагрузками, не теряя боевой ценности;
2. Реакция. Многие сценарии подразумевают, что соперники обнаруживают друг друга неожиданно, на короткой дистанции. Здесь все решает реакция. Кто быстрее сориентировался, успел вскинуть оружие и нажать на спусковой крючок – тот и победил;
3. Скорость. Некоторые из маневров предполагают максимально быстрое перемещение между объектами. Пример – штурм здания, укрепленных оборонительных рубежей, смена позиции под огнем противника. Промедлил – получил шар;
4. Координация и ловкость. Тут приходится перепрыгивать через овраг, там – залезать в оконный проем.

Подготовка в межсезонье направлена, в первую очередь, на их развитие. Конечно, страйкболисту нужна и сила, но не обязательно жать 100 килограммов от груди, приседать с весами, под которыми сгибается гриф штанги. Куда важнее – сохранять боеспособность, несколько часов кряду активно перемещаясь, совершая рывки в полном обмундировании. Страйкболист – не тяжелоатлет, а, скорее, кроссфитер, легкоатлет.

1. Тренажерный зал

Для сохранения и улучшения физической формы в межсезонье подойдет тренажерный зал. Регулярные занятия повысят боевую эффективность, помогут провести долгие зимние вечера, завести новые знакомства, улучшить настроение. Конечно, готовить тело нужно с умом, не бегая от тренажера к тренажеру, а следуя программе.

Опытные страйкболисты рекомендуют уделять максимум внимания укреплению спины. На нее приходится огромная нагрузка, создаваемая рюкзаком, приводом, бронежилетом. Хорошо подходят следующие упражнения:

• Тяга верхнего блока. К груди, к подбородку, за голову – вариантов множество. Можно комбинировать их, ощущая нагрузку, прорабатывая все мускулы верхней части тела. Акцент следует делать не на максимальном весе, а на количестве повторений. Лучше установить 50-60 килограммов и сделать 3 подхода по 12-15 раз, чем 80 – но 2 по 7-8;
• Гиперэкстензия. Упражнение, укрепляющее мышцы спины, улучшающее координацию, защищающее от травм позвоночника. Начинать лучше без отягощения, но постепенно – брать в руки “блины”;
• Тяга горизонтального блока. Основная нагрузка идет на спину, но включаются и другие мышцы, бицепсы, трапеции. Спортсмен может экспериментировать с широтой хвата, тянуть к груди или животу, чтобы работали определенные мускулы. Грамотные занятия увеличат силу, выносливость, координацию, разовьют чувство равновесия и баланса. Принцип подбора веса – как и в случае с верхним блоком.

Помимо спины, большая нагрузка приходится на ноги. Бег, прыжки, подъемы по лестницам – без них никуда. Присед со штангой – лучшее упражнение для ног. Начинать можно даже с пустого грифа, постепенно добавляя блины, не забывая об акценте на количество, а не на массу. Приседания нагружают не просто нагружают ноги, но задействуют мышцы-стабилизаторы, которые приходится напрягать для поддержания равновесия. Это отличает классический присед от жима ногами или тренажера Смита, где стабилизаторы не работают из-за жесткого закрепления веса, строгого вектора движения.

После выполнения силовой части тренировки, можно поработать над выносливостью. Беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид – все варианты хороши.

2. Домашний спортзал

Если времени на тренажерный зал нет, он находится слишком далеко, цена абонемента выглядит неподъемной, подойдут и домашние занятия. Классический набор упражнений таков:

1. Отжимания. Расставил руки широко – сместил акцент на грудь, узко – на бицепс, поставил ноги не на пол, а на табурет – усложнил упражнение, надел рюкзак – усложнил еще больше. Изменяя специфику выполнения упражнения, удается получать отличные результаты;
2. Приседания. С олимпийским грифом в квартире не развернешься, но отягощением способен стать родной “боевой” рюкзак или бутыль с водой, прижатая к груди. Приседания даются слишком легко? Время выпадов! Увеличивается нагрузка на мышцы ног, приходится тратить больше сил на удержание равновесия;
3. Подтягивания. По сути, это полная альтернатива тяге верхнего блока. Турник для дверного проема стоит недорого, занимает минимум места, но позволяет разнообразить тренировочные программы. Подтягиваться слишком сложно? Поможет резинка или опора на одну ногу. Легко? Впору надеть рюкзак или бронежилет!

3. Уличные тренировки

В последние годы, особенно в мегаполисах, появляются спортивные площадки, оснащению которых позавидуют некоторые тренажерные залы. Для подготовки тела к сезону, впрочем, подойдет и скромный “классический” набор из турника и брусьев. Укрепление спины и плечевого пояса окажется ощутимым уже на первой игре, когда рюкзак не будет ощущаться столь тяжелым, как несколько месяцев назад.

Отличный аксессуар для развития выносливости и координации – скакалка. Не стоит считать ее детским развлечениям. Прыжки – неотъемлемое упражнение подготовки боксеров, для которых выносливость и ловкость столь же важны, как для страйкболистов.

Нельзя игнорировать и бег. Бегать можно и по школьному стадиону, и по городским улицам. Изнурять себя многокилометровыми марафонами – не нужно. Вполне достаточно 1.5-2 километров в день. При планировании уличных тренировок важно учитывать погоду. В морозы разумнее остаться дома или, как минимум, правильно экипироваться: надеть термобелье, теплые носки, закрыть лицо шарфом. Переохлаждение чревато сильной простудой, способной уничтожить весь прогресс, достигнутый занятиями.

Итого

Основа тренировок, независимо от формата – системность. Они должны быть регулярными, 2-3 раза в неделю. Именно системность, а не интенсивность – база для прогресса, улучшения физических показателей, качественной подготовки тела к сезону!